Construir músculos das pernas
Aumentar a força dos músculos das pernas irá tornar mais fácil tarefas simples como subir escadas, andar de bicicleta, e até mesmo andar a pé. E porque as pernas, principalmente as coxas, têm muita massa muscular, a construção de músculos da perna através de treino de força ajuda a queimar calorias mesmo quando se está sentado. Pois quando se tem mais massa muscular, os músculos queimam mais calorias em repouso. Não só construir os músculos da perna, aumenta a taxa metabólica de repouso, como também irá aumentar a força de um grupo muscular vital para a estabilidade.
Treinamento de Força: Exercícios para coxas e panturrilhas
Exercícios para a construção de músculos da perna
- Agachamento: estes são os exercícios mais comuns para a construção do quadríceps e outros grandes músculos da coxa. Mas o agachamento deve ser feito com cuidado para evitar lesão nos joelhos. O agachamento básico envolve segurar uma barra nos ombros por trás do pescoço e baixar o tronco a poucos centímetros, dobrando as pernas. Nunca vá todo o caminho, pois vai colocar pressão demais sobre os joelhos. O agachamento pode ser feito sem pesos, simplesmente por estar com as costas contra a parede. Neste caso abaixe-se alguns centímetros, dobrando as pernas e fique de pé novamente. Nunca desça todo o caminho num agachamento.
A maneira mais segura de fazer agachamento é com uma máquina de agachamento, esta exige que se sente ou deite com os pés numa plataforma ligada a uma pilha de pesos. Quando se empurra a plataforma, levanta-se o peso. Nunca estique as pernas até que os seus joelhos bloqueiem, porque isso poderá causar ferimentos. Repita este exercício 8 a 12 vezes, até que as pernas fiquem cansadas. Quando pode fazer mais do que 12 repetições, aumente o peso. - Uma máquina para a coxa, constrói os músculos da coxa com a posição de sentado com os joelhos dobrados, pés bloqueado atrás de uma barra ligada a uma pilha de pesos. Quando puxa para a frente as panturrilhas, o movimento trabalha todos os músculos da coxa.
- O avanço da perna “leg lunge” é um método seguro e eficaz de trabalhar as pernas. Segure um halter em cada mão com as palmas das mãos viradas para seu corpo. Dê um passo em frente, com os braços ao seu lado, paralelos ao corpo, e dobre o joelho da perna da frente, forçando-o a suportar o peso de corpo. Volte à posição inicial e repita com a outra perna. Faça 8 a 12 vezes com cada perna.
- Para construir os músculos da panturrilha, levantar uma barra e segure-a contra as coxas, ou segure um haltere em cada mão com os braços pendurados para baixo nas laterais. Levante os calcanhares do chão 8 a 12 vezes. Aumentar o peso da barra ou halteres à medida que for ficando mais forte.
A construção dos músculos da perna é vital para a estabilidade à medida que envelhecemos. A investigação sugere que as perdas de força que temos nos membros inferiores, são maiores do que as dos membros superiores. Do ponto de vista funcional, é importante que quem faztreino de resistência, incorpore uma variedade de grupos musculares, especialmente nas extremidades inferiores, porque a força da perna e tornozelo são muito importantes para o equilíbrio e a prevenção de quedas. Todos, não importa o quão sedentários, ou quantos anos têm, podem beneficiar de treinamento de resistência. Em apenas dois meses, podemos inverter cerca de 3 décadas de perda de força com treino de força.
Fonte site: Treinamento pesado
