Carboidratos, proteínas e até as
gorduras merecem importância redobrada para quem quer ver os músculos crescerem.
Confira algumas dicas mais comuns da alimentação que impedem os músculos de
crescerem e tente evitá-los.
à Cortar o carboidrato e
exagerar na proteína
O carboidrato é a primeira fonte que o corpo dispõe
para gerar energia. Se a quantidade deste nutriente na alimentação não estiver
adequada, o organismo lançará mão da proteína para exercer esse papel,
impedindo que ela agregue à formação muscular. Ou seja, para que a proteína
seja bem aproveitada, o carboidrato tem que estar presente.
As proteínas, devem ser consumidas nas quantidades
corretas, ou seja, sem ultrapassar o limite de (2) duas gramas de proteína por
quilo de peso ao dia. Carne e ovos são fontes de proteínas: um bife de contra
filé de 100 gramas
tem aproximadamente 30
gramas de proteínas e o ovo de galinha tem cerca de 5 gramas . O excesso desse
nutriente pode gerar sobrecarga renal e perda óssea.
àPensar mais na quantidade que na qualidade
das calorias
Ficar atento à quantidade de calorias ingeridas é
importante não só para quem quer emagrecer, mas para qualquer pessoa que
mantenha uma dieta equilibrada. Mas ainda mais indispensável é prestar atenção
na qualidade das calorias. Todos os nutrientes merecem destaque no seu prato. Além
das proteínas e carboidratos as gorduras, vitaminas, fibras e outros
componentes também têm que estar presentes. Para um efetivo ganho de massa
muscular é preciso que sua alimentação seja balanceada e contemple todos os
grupos da pirâmide alimentar.
àPular refeições
O praticante de musculação deve se alimentar, no
mínimo, a cada três horas. Para que a massa muscular seja desenvolvida, em
nenhum momento o organismo pode ficar sem a disponibilidade de nutrientes.
àNão comer antes e depois do treino
Consumir pequenos lanches, um antes e outro depois do
treino, são indispensáveis não só para o ganho de massa muscular, como também
para um bom desempenho durante a atividade física. Esse aporte energético
permite níveis adequados de glicose sanguínea durante o treino, melhorando o
desempenho e evitando a fadiga
Antes do treino, consumir alimentos de baixo índice glicêmico, que
liberam a glicose de forma constante, evitando picos. Uma pêra, por exemplo,
contém esse tipo do nutriente. Após o
treino, o lanche deve conter carboidratos de alto índice glicêmico e
proteínas, que ajudarão na recuperação da energia e formação dos músculos. A
combinação de banana e mel, a vitamina de frutas e as barrinhas de cereais são
boas opções.
àRetirar toda a gordura da alimentação
A nutricionista Roseli Ueno, da Unifesp, explica que,
de acordo com a American Heart Association,
até 30% das calorias da dieta devem ser provenientes de gorduras para que o
organismo funcione perfeitamente. Vale dar preferência às gorduras boas,
chamadas de poli e monoinsaturadas, que fornecem energia e saciedade, presentes
nas castanhas, nozes, linhaça e azeite de oliva.
àApostar só no suplemento alimentar
Os suplementos alimentares podem ser bons aliados
inicialmente - desde que indicados por um profissional, mas o que deve
predominar sempre é o consumo equilibrado de nutrientes. O consumo excessivo de
proteínas por meio de suplementos leva o organismo a usar este nutriente como
fonte energética, se não houver a quantidade necessária de carboidratos na
dieta, gerando toxinas que sobrecarregam os rins e causam perda óssea.
àConsumir bebidas alcoólicas
O álcool causa desidratação, sobrecarrega órgãos como
rins, fígado e cérebro, afeta a força e o equilíbrio e ainda faz com que a
reserva de glicogênio hepático, matéria prima da formação dos músculos, seja
comprometida, levando a uma diminuição do rendimento do treino.
"Para evitar erros, consulte um
nutricionista, que pode elaborar um cardápio capaz de gerar ganho de massa
muscular sem riscos à saúde e indicar o suplemento adequado para sua atividade
física".
Nutricionista - Drª Carla Andréa Metzner
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